לכל קבוצת גיל: המאכלים שצריך לאכול!

תזונה היא תנאי מוקדם לבריאות גופנית, נפשית וחברתית של ילדים, מבוגרים וקשישים כדי להבטיח אורח חיים בריא. אדם מכל קבוצות הגיל זקוק לתזונה מאוזנת, מכיוון שסוג אחד של מזון אינו מסוגל לספק לגוף את כל הרכיבים כגון חלבון, פחמימות, ויטמינים, מינרלים, שומנים וסיבים.

מהו הצורך של כל שכבת גיל, ומהם אבות המזון החשובים ביותר שיש להקפיד עליהם בשלב זה, ומהם המקורות החשובים להם?

בהקשר זה מסבירה התזונאית קטיה עבדוני כי “הצורך התזונתי של כל אדם משתנה בהתאם למעמדו, מינו, גילו ותנועותיו הפיזיות, בנוסף למצב ההריון וההנקה, כך שהצורך של הילד שונה מהצורך של נער, מבוגר או קשיש. לכן, נספק לכל שכבת גיל את התזונה הטובה ביותר.

קטגוריית ילדים:
חלב אם היא התזונה הבסיסית לילדים מגיל לידה ועד 6 חודשים, וחלב אם מספיק להם כדי לקבל את כל אבות המזון הנחוצים לגופם ולגדילתם.
לאחר 6 חודשים, אנו מתחילים לצרוך סוגי מזון חדשים, בתנאי שהם מגוונים מספיק כדי לספק את כל אבות המזון הדרושים ולשמור היטב על התפקודים החיוניים לצמיחה והתפתחות של מערכת העצבים והעצמות.

כמו כן, חשוב לדעת כי כל מחסור או עודף בתזונה עלול לגרום לבעיות בריאותיות אצל הילד, כגון תת תזונה, אנמיה, רככת, מחסור בוויטמין או עלייה במשקל. לכן, חשוב לקדם איזון בין איכות וכמות המזון, ולא רק להתמקד בכמות, אלא גם לשים לב לאיכות המזון. לכן, תזונה מאוזנת, קבועה ונכונה לילד מהווה בסיס לגדילתו בצורה הטובה ביותר, יכולת ספיגה רבה יותר ועמידות בפני מחלות הודות למערכת החיסון שלו.

קטגוריית גיל ההתבגרות
עבדוני מציינת כי “לפי ארגון הבריאות העולמי”, תקופת גיל ההתבגרות נמשכת מ-10 שנים ועד גיל עשרים, ובמהלכן שלב אנו עדים לשינויים פיזיים, פסיכולוגיים והתנהגותיים. ומכיוון שאנו עדים להתפתחות מהירה בצמיחה הגופנית, זה אומר שהגוף דורש עלייה בכמות הקלוריות.

לכן, הדרך הטובה ביותר למתבגרים היא לאמץ תזונה משולבת, כלומר לאכול ארוחת בוקר בריאה וארוחת צהריים מלאה המכילה חלבון (חלב – חלב – גבינה – ביצים – בשר רזה – דגים ועוף) ופחמימות ( לחם, דגנים, אורז, פסטה, תפוחי אדמה…), בנוסף ירקות, פירות וסיבים כדי לספק ויטמינים ומינרלים חיוניים. צריכה להיות גם ארוחת ערב (מרק – חטיף קטן).

מחסור במזון יכול לגרום לבעיה בריאותית מכיוון שתזונה לא מספקת לקבוצה זו לא תוכל לספק את צרכיהם התזונתיים, והדבר ישפיע על הגדילה, הגובה, ההתנהגות הגופנית והיכולות המנטליות.

מכאן החשיבות של הבטחת ויטמינים ומינרלים חיוניים בתזונת הילד, שהחשוב שבהם הוא ויטמין A (נמצא בבשר כבד – חלב – ביצים – ירקות כהים) וויטמין E (שמנים צמחיים – אגוזים – ביצים) B6 המצוי ב (בשר אדום – כבד – חלב פרה), סידן (בחלב, לבנה, יוגורט, גבינה, ברוקולי, ביצים), חומצה פולית (ירקות עלים כהים, קטניות, תירס, בוטנים) וברזל (בשר אדום, כבד, חלמון ביצה , קטניות, ירקות עלים ירוקים, פירות כהים – פירות יבשים) ואבץ (בשר אדום ולבן – פירות ים – ביצים – דגנים מלאים ועדשים).

תקופת הבגרות

קטגוריה זו בדרך כלל מעדיפה לצרוך מזונות עשירים בקלוריות, והם סובלים בשלב זה מלחצים רבים ובמקביל ירידה בתנועה הגופנית. גם מבוגרים עושים טעויות בבחירת מזון בנוסף לשעות ארוכות בלי לאכול, והשילוב הזה מגביר מתח וחרדה וחושף אותם לבעיות כרוניות כמו השמנה, לחץ דם גבוה וסוכרת.

לכן, בשלב זה אין צורך לאכול מזון ספציפי בכמות גדולה או קטנה יותר, אלא צורך לספק את כל מרכיבי ההתזונה כגון חלבונים – פחמימות – שומנים בריאים – ויטמינים, מינרלים וסיבים, בתנאי שהפוקוס הוא על איכות ולא על כמות. כמו כן, אנו ממליצים להימנע ממזונות מעובדים, לגוון את מבחר המזונות ולכלול דגנים, קטניות, ירקות, פירות, אגוזים, חלב, ביצים ובשר מכל הסוגים, ולהימנע מהתמקדות בסוג אחד של אוכל.

שלב ההזדקנות

עבדוני מדגישה כי עם הגיל, צרכי האנרגיה וצרכי ​​הגוף משתנים, ולכן יש לשים דגש על אבטחת חלק מהרכיבים התזונתיים הללו בשלב זה, כגון סידן, ברזל, אבץ ומגנזיום הנמצאים בירקות עלים, קטניות, פירות ים, דגנים, אגוזים, מוצרי חלב, וזרחן הנמצא בגרעיני דלעת מיובשות – פולי סויה קלויים – שקדים – סרדינים – גרעיני חמניות – בוטנים, ויטמין D – זמין בחלב ומוצרי חלב – ביצים ודגים וויטמין A – נמצא בכבד – חלב – מוצרי חלב – גזר – בטטה – תרד – מנגו, וויטמין C – נמצא בחומצה – תפוז – קשיו – גויאבה – מנגו – פפאיה – קיווי – תות – פלפל וכרוב.
לגבי ויטמין B12, הוא זמין במזונות ממקור מן החי כמו: מוצרי חלב – בשר וכבד – דגים וביצים.

קרדיט: קול לבנון